Eiweiß ist ein elementarer Baustein unserer Zellen und für viele Stoffwechselvorgänge unverzichtbar. Weil Eiweiß schnell satt macht, eignet sich auch hervorragend zum Abnehmen. Doch warum ist das so? Eiweiß versorgt den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralien und regt den Muskelaufbau an. Anders als Kohlenhydrate und Fette machen Eiweiße schneller satt und das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, braucht der Körper zwar von allen Bausteinen etwas, doch bei der in Industrieländern verbreiteten Ernährungsweise besteht in der Regel ein Überangebot an Fetten. Das zeigt sich in dramatischen Zuwachs von übergewichtigen Menschen. Auch Zucker wird umgehend in Fett umgewandelt und schnell als Einlagerung in den Fettzellen sichtbar. Wer eiweißreiche Kost verzehrt, wird schneller satt, weil ein Großteil der Kalorien aus Eiweißen für die Verdauung benötigt wird. Diese Kalorien werden sofort in Energie umgewandelt, also verbrannt und somit nicht als Reserven im Körper eingelagert. Das bedeutet: Kohlenhydrate und Fette machen schneller dick als Eiweiße. Im Grunde kann der menschliche Körper nicht zu viel Eiweiß aufnehmen, da jeder Überschuss wieder verbrannt wird. Trotzdem empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Menge von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten. 2 g/kg Gewicht sind beim erwachsenen Mann mittleren Körperbaus noch akzeptabel.
Hervorragender Eiweißlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Magerquark, Magermilch, Joghurt und Kefir enthalten wenig Fett und sind daher keine Dickmacher. Beim Käse gibt es große Unterschiede. In der Regel sind Hartkäse fettärmer als andere Käsesorten. Auch Putenfleisch ist ein Eiweißlieferant und das fettärmste Fleisch am Markt. Mandeln, rote Linsen, Thunfisch und Tofu, der Fleischersatz für Vegetarier, sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten. Nüsse sind generell hervorragende Energielieferanten und echtes Brain Food. Eiweiße aus tierischen Produkten werden vom Körper zwar besser verwertet als pflanzliche Eiweiße, haben aber meist auch mehr Fett und mehr Kohlenhydrate. Deshalb sollte Ihr Ernährungsplan aus einer guten Mischung pflanzlicher und tierischer Eiweiße bestehen. Bei tierischen Eiweißlieferanten wie Käse und Wurst sollten Sie vor allem auf die versteckten Fette achten. Manche besteht zu 50 % aus Fett.
Milcheiweiß enthält die lebenswichtige Aminosäure L-Leucin. Sie ist bei Diäten besonders wichtig, weil sie den Abbau von Muskelmasse verhindert. Wer Milcheiweiß mit pflanzlichem Eiweiß kombiniert, sorgt für eine ideale Ernährungsgrundlage. Pellkartoffeln mit Quark und Kräutern sind das perfekte FitFood. Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern alle lebenswichtigen Vitamine, insbesondere Vitamin C. Wer den Quark mit Mineralwasser anrührt, sorgt gleichzeitig für die nötige Menge an Mineralstoffen. Auch Fisch ist ein hervorragender Eiweißspender und kalorienarm. Die magersten Fischsorten sind Scholle, Seelachs und Kabeljau. Fleisch hat ebenfalls ganze 20 g Eiweiß pro 100 g, egal welche Sorte. Eier sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten, werden aber aufgrund des hohen Cholesteringehaltes von Ernährungswissenschaftler kritisch gesehen. Wer die Gefahr umgehen möchte, entfernt einfach das Eigelb.
Über den Nutzen pflanzlicher und tierischer Eiweiße im menschlichen Körper existieren widersprüchliche Aussagen. Mediziner gehen heute davon aus, dass tierisches Eiweiß eine höhere Wertigkeit hat, weil es dem menschlichen Körper stärker ähnelt. Tierisches Eiweiß stammt aus Fisch, Fleisch, Fleisch- und Wurstwaren, Milch, Milchprodukten und Eiern. Alle lebensnotwendigen Aminosäuren sind hier in ausgewogener Menge vorhanden und leicht verfügbar. Tierische Eiweiße haben aber auch Nachteile, denn sie enthalten relativ viel Fett. Insbesondere in Wurstwaren findet man neben Fett auch Kochsalz und schädliche Purine. Pflanzliche Eiweiße sind vor allem in Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen vorhanden. Sie haben den großen Vorteil, dass sie keine gesättigten Fettsäuren, Purine und Cholesterin enthalten. Außerdem sorgen sie für gesunde Zellwände und liefern Gehirn und Nerven wichtige Nährstoffe.
Bei vielen Sportarten wird ein Muskelaufbau angestrebt, für den Proteine unerlässlich sind. Zur Eiweißversorgung eignet sich eine eiweißreiche Kost. Gerade bei Sportlern kommt es auf die richtige Auswahl der Lebensmittel und den Zeitpunkt der Proteinzufuhr an. Eiweiß ist quasi ein Baumaterial des Muskels. Einige Aminosäuren kann der Körper zwar selbst herstellen, einen Großteil muss er aber durch die Nahrung aufnehmen. Aus den Aminosäuren baut der Körper eigenes Eiweiß aus. Dieser Prozess nennt sich anaboler Stoffwechsel. (Der Fettabbau nennt sich kataboler Stoffwechsel). Wer es nicht schafft, genügend Proteine durch die Nahrung zu sich zu nehmen, kann auf Eiweißshakes zurückgreifen. Shakes oder Eiweißriegel müssen gleich nach dem Training verzehrt werden.
